科普时间 | 吃了那么多补血食物，还贫血！这是怎么一回事？！

日常饮食中，合理搭配这些食物，不仅能有效补血，还能增强体质，让你面色红润，活力满满~

①补铁有助补血

•动物性食物：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉等；动物内脏，如猪肝、鸡肝、鸭肝等；动物血，如猪血、鸭血、鸡血等；海鲜，如虾、牡蛎、蛤蜊、金枪鱼、海蜇等。

•植物性食物：绿叶蔬菜，如菠菜、苋菜、荠菜、油菜等；豆类，如黑豆、豆腐、豆浆等；干果，如葡萄干、无花果、红枣等。

•水果：樱桃、草莓、番茄、菠萝、猕猴桃、紫葡萄、柑橘柚子等，这些水果还含有丰富的维生素C，有助于促进铁的吸收。

②补充维生素很关键

•维生素B6：含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；动物肝脏、猪肉、鸡蛋、牛奶；绿叶蔬菜可选择油菜、菠菜、黄瓜等；全谷物食物如燕麦、糙米等。

•维生素B12：只有肉类食物中才含有，还可选择动物内脏、鱼、禽、贝壳类，而植物性食品中则基本不含维生素B12。

③叶酸作用也很大：可选择绿色蔬菜，如菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、油菜、小白菜等。

图源：摄图网

•入不敷出：即使我们每日都摄入了一定量的补血食物，但如果机体每日所补充的营养不能满足机体的实际需要，那么补血的效果就会大打折扣。

•吸收率低：摄入足够的营养物质只是第一步，关键在于身体能否有效吸收这些营养。如果吸收率低，那么即使我们补充得再多，也只是徒劳无功，大部分的营养都会白白流失。

因此，在补血的过程中，我们不仅要注重食物的摄入，更要关注身体的吸收能力，确保每一份营养都能被充分利用，以补“铁”为例：

影响铁吸收的因素有：

●植物性食物中含有的植酸盐、草酸盐，影响铁吸收。其中常见富含植酸食物有：全麦粉、玉米、麸皮、高粱米面、沙拉和甜食等。富含草酸的食物：豆类中大豆、毛豆、甜菜、青椒、香菜、竹笋、青蒜、甘蓝菜科的蔬菜，酒精、咖啡因，无花果干、花生、核果等

●体内缺乏胃酸或服用抗酸药可影响铁吸收。

●铁的吸收与体内铁的需要量和贮存量也有关，一般贮存量多时其吸收率低。

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•饮食习惯：应做到少吃多餐、细嚼慢咽、按时进食、避免午夜进食、烹调时避免食物中的营养素流失，吃天然的食物，尽量避免处理过的和精致的食物，吃新鲜的水果蔬菜^[2]。

•生活方式改善：减少压力，保证充足的睡眠，并适当地进行运动，促进身体新陈代谢，提高血液循环速度，促进营养物质的输送和吸收。适当晒太阳可以提高血红蛋白的生物活性，有助于铁的利用和吸收。但需注意避免阳光直射头部和长时间暴晒。

•保持良好的心态：积极的心态有助于身体保持健康状态，从而有利于营养物质的吸收和利用。

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